📣مضرات سرخ کردن سبزیجات

✅توصیه اصلی ما از نظر تغذیه‌ای این است که از سرخ ‌کردن مواد غذایی خودداری کنید زیرا سرخ کردن به‌خصوص با مدت طولانی و حرارت بالا، ارزش تغذیه‌ای خوراکی‌ها را از بین می‌برد. مثلا سرخ کردن زیاد سبزی، تقریبا باعث از دست رفتن ویتامین‌ها و املاح معدنی موجود در آن می‌شود.
از این رو، بهترین روش پخت سبزی بصورت بخارپز، نیم پز یا خام است
بهتر است سبزی را با آب کم و در مدت کوتاه بپزید چرا که حرارت قاتل ویتامین C است.
❌طی فرایند سرخ‌ کردن، ریزمغذی‌ها که شامل ویتامین‌ها و املاح معدنی می‌شوند، تغییرات منفی مختلفی خواهند داشت. ویتامین D در اثر اکسید شدن روغن تخریب می‌شود، ویتامین‌های B و C در اثر حرارت بالا و مدت زمان طولانی طبخ آسیب می‌بینند و ویتامین A و رنگدانه‌های آنتی‌اکسیدانی به‌سادگی تجزیه خواهند شد که این مشکل با تغییر رنگ روغن یا ماده غذایی قابل تشخیص است. از طرف دیگر، املاح معدنی مثل آهن از ماده غذایی خارج و با کاهش مقاومت روغن، باعث اکسیدشدن آن می‌شوند. سدیم و پتاسیم ماده غذایی هم با اسیدهای چرب آزاد موجود در روغن واکنش می‌دهند و علاوه بر ایجاد ترکیب‌های صابونی، افزایش کف، ایجاد حباب و تسریع اکسیداسیون را به دنبال دارند.
پتاسیم یکی از املاح معدنی مهم برای بدن است که فعالیت بسیاری از آنزیم های بدن به وجود آن وابسته است کمبود پتاسیم در بدن می تواند زمینه ساز حملات قلبی باشد. پتاسیم روزانه مورد نیاز بدن از طریق مصرف روزانه سبزیجات بدست می آید. سبزیجاتی مانند جعفری، کرفس، لوبیا، سبوس گندم و سیب زمینی منابع خوبی برای تامین پتاسیم و در نتیجه سلامت قلب می باشند. یکی از مهمترین خاصیت سبزیجات سبز رنگ مانند بروکلی و اسفناج در اثربخشی آنان بر سلامت دستگاه گردش خون می باشد.
❌در حرارت‌های بالا، سلنیوم مواد غذایی هم تخریب می‌شود و احتمال خروج جیوه به داخل روغن به خصوص در هنگام طبخ آبزیان افزایش می‌یابد. اگر مرغ، ماهی یا گوشت به مدت طولانی سوخاری شوند، پروتئین‌های سطح آن ها به‌ سرعت غیرقابل جذب خواهند شد و اسیدهای آمینه ضروری آن ها مانند لیزین و تریپتوفان که عامل ترشح سروتونین (هورمون شادی) هستند هم تخریب و اسیدهای چربشان غیرقابل هضم می‌شوند. در سیب‌زمینی سرخ‌شده هم کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای در اثر حرارت‌ بالا، هیدرولیز و حاوی ترکیبات سرطان‌زای آکریلامید می‌شوند.
✅ استفاده از روغن زیتون در پخت سبزیجات طعم خوبی به غذا داده و موجب حفظ مواد مغذی و افزایش قدرت جذب بعضی موادمغذی مثل فنلها و کاروتنونیدها می شود.

📣روش صحیح طبخ سبزیجات ؛

تحقیقات نشان می دهد که روش درست پخت سبزیجات، جذب عناصر مغذی آن در بدن را آسان و ویتامینهای آن را حفظ میکند.
پختن سبزیجات درافزایش برخی مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و آهن نقش زیادی دارد.
طبق پژوهشها خوردن اسفناج وهویج پخته به افزایش میزان ماده بتاکاروتن آنتی اکسیدان در خون منجر شده و پس از آن به ویتامین “آ ” تبدیل می شود.
روش های صحیح پختن سبزیجات شامل موارد زیر است:
✅بخارپزی سبزیجات؛
بخارپزی سبزیجات باید در مدت زمان کوتاه و درجه حرارت پایین با استفاده از روغن کم انجام شود. از این رو بخارپز کردن یکی از بهترین روشها برای پختن بیشتر انواع سبزیجات به ویژه بروکلی است.
✅پختن سبزیجات در فرگاز؛
قرار دادن سبزیجات در فرگاز روش درست دیگری برای پختن سبزیجات است به ویژه اگر مقدار کمی روغن زیتون نیز برای آن استفاده شود ، زیرا بدن انسان مواد غذایی را با وجود روغن خیلی بهتر جذب می کند.
✅کباب پز کردن سبزیجات؛
کباب پز کردن سبزیجات با کباب پز آتشی، طعم لذیذی بدان داده و مواد غذایی موجود در آن را حفظ می کند و بهترین روش پختن برای گیاهان مارچوبه، لوبیای سبز، کرفس، بروکلی و پیاز، بادمجان و… است.
✅آب پز کردن سبزیجات؛
آب پز کردن سبزیجات آخرین روش پخت است، زیرا سبزیجات فایده خود را در آب جوش از دست می دهد اما هویج استثناست زیرا با آب پز شدن میزان بتاکاروتن آن افزایش می یابد.
پس توصیه می شود سبزیجات را آخرین مرحله پخت اضافه کنید که ویتامینهای آنها حفظ شود، با حرارت ملایم و با آب کم بپزید.
✅سبزیجات را در آب نخیسانید؛
برای حفظ ویتامینها ومواد معدنی محلول در سبزیجات، از خیساندن آن در آب بپرهیزید سبزیجات را پیش ازبرش بشویید واز خیساندن آن بپرهیزید زیرا موجب از بین رفتن مواد غذایی اساسی آن مانند ویتامین C می شود.
✅پختن سبزیجات بدون برش؛
پختن سبزیجات بدون برش آنها موجب حفظ ویتامینها و مواد معدنی محلول درآن می شود، به همین دلیل در صورت امکان از زیاد خرد کردن و ریز کردن آن پرهیز کنید.